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[體重管理]快走運動:比慢跑更適合減肥喔!
里里   (peipei253)
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2011-03-16 16:16:20 發表
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快走運動:比慢跑更適合減肥喔!

快走運動:比慢跑更適合減肥喔!

「快走」是很好的運動,除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外,只要稍加注意走路的方式,還可以雕塑身材曲線喔!今天亞尼就與大家分享如何透過簡單的「快走」,達到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果!
http://yanni8.slimel.com/?p=713
在針對部位別加強之前,要先知道快走的基本守則,這樣能夠增加對肌肉的鍛鍊,達到事半功倍的效果,有效提升基礎代謝率!

快走基本5守則

1、丹田用力,骨盤保持正的位置,背部打直盡量伸展。
文章轉自[亞尼健康減重網] www.yanni8.com
※丹田位置約在肚臍下方7公分,體內腹部與背部中心處

2、比平時走路邁更大的步子(約2~3成)

3、保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度

4、保持4的速度,手肘彎曲成90度,感覺到背部肌肉被牽動,搭配快走的速度擺動手臂

5、快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作,每週三次,每次快走20分鐘至1小時

瘦小腹快走法(共45分鐘)

瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動,這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌,達到脂肪燃燒的效果!

Step1丹田呼吸+腹部肌肉運動(5分鐘)

丹田呼吸

1、雙腿張開與肩同寬,雙手放在丹田上,意識腹部的變化!

2、用鼻子吸氣,感覺到腹部逐漸鼓起!

3、用嘴巴慢慢吐氣,用20秒的時間把一口氣吐完!

※重複丹田呼吸數次

※在快走過程中意識保持丹田呼吸

靠牆壁瘦小腹運動

1、後腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠牆壁站立,重心放在身體中心,肩膀放鬆,雙手放在腰部與牆壁中間。此時要保持丹田呼吸!

2、腹部用力,用手用力壓腹部,像把背部用力像牆壁推,保持五秒鐘!骨盤保持直立正向,重複5-10次!

Step2瘦小腹快走法(30分鐘)

基本快走法:
文章轉自[亞尼健康減重網] www.yanni8.com
要注意的只有「邁開大步提高速度走」,然後注意文章開始提到的5大基本守則即可!

習慣之後可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作:
A、抬腿動作
1、在快走途中,單腳盡量抬高,然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,繼續前進!

※腳抬起時,身體不要向前傾,背要挺直!這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉!
B、X型走法
1、快走途中,在吐氣時,將右膝上抬碰到左手肘,保持三秒鐘,然後回復正常姿勢前進4-5步!

2、接下來是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然後回復正常姿勢前進4-5步!

※覺得某邊動作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調整身體肌肉的平衡!

Step3丹田呼吸+伸展運動(5分鐘)

快走結束後,作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。伸展動作可自由選擇但請注意保持丹田呼吸法!

瘦下半身快走法(40分鐘)

其實下半身肥胖的問題主要來自於骨盤不正,除此之外還會造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症狀!趕快藉由快走以及簡單的動作來矯正骨盤吧!

Step1骨盤矯正快走法(10分鐘)

進行快走之前先確認正確的骨盤位置:

1、兩腳張開與肩同寬,重心均勻放在兩腳,肩部放輕鬆!

2、縮腹提臀,感到骨盤處用力,背部打直,感到身體向上伸展!

骨盤矯正快走法:

1、從上述的站立方法開始。重心放在骨盤與腳跟,大腿前方盡量放輕鬆!

2、骨盤位置放正,感覺從骨盤處踏出一步!抬頭挺胸,大步伐前進!
文章轉自[亞尼健康減重網] www.yanni8.com
3、從腳跟處著地,然後腳底確實接觸地面,從大拇指跟部彈離地面!

4、手臂成90度向後伸展,然後隨著走路的節奏擺動!

※以正確的骨盤位置行走,下半身能夠確實承受上半身的重量,達到瘦下半身的效果!

Step2蹲起骨盤矯正運動(3組)

1、雙腿打開與肩同寬,雙手叉腰。然後慢慢蹲下好像要做在椅子上的感覺,感受到背筋伸展,直到無法繼續蹲低為止。感受到大腿肌肉的緊張感然後慢慢回到原來的位置。

2、站起來的瞬間骨盆上提,向前突出,同時提臀!重複五次為一組動作!


Step3骨盤矯正快走法(15分鐘)

同Step1

Step4骨盤上下矯正(3組)

使用樓梯一階的高低差來進行矯正!單腳放在階梯上,另外一隻腳向下踏!感受到下踏那一側邊的骨盤從腰處運動向上提,然後回到中心位置!另外一側也進行相同的動作!上半身不要動是關鍵,左右各五次為一組!

Step5骨盤矯正快走法(10分鐘)

同Step1

瘦上半身快走法(消除背部的贅肉,雕塑上半身曲線)

手臂伸展快走法

這個動作可以促進基礎代謝,改善駝背的問題,雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條。

1、從上述的站立位置開始。從膝蓋內側延整個背部向上伸展,收下巴,目光直視前方!

2、配合腳步的節奏,單手貼近耳朵上舉,然後左右交替,一邊快走!感覺到肩胛骨確實運動到,並保持丹田呼吸!

※進行本動作時,步幅盡量放大,然後速度稍微放慢,更能夠增加肌肉的負擔,達到更好的運動效果!

※左右各10次為1組,進行2-3組!

背部鍛鍊快走法

本動作能夠雕塑背部線條,同時達到擴胸的效果,也能夠消除手臂的贅肉!更能夠提升心肺功能,提升基礎代謝!

1、從上述的站立位置開始。

2、一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵,手心向前!肩胛骨盡量向上伸展,感受到肩膀周圍的肌肉以及背部肌肉充分伸展!

3、然後慢慢放下手肘與胸同高,進行擴胸運動,感受到肩胛骨的伸展!然後手肘上下運動10次為一組,進行2-3組!

延申閱讀

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快走運動:比慢跑更適合減肥喔!

 
黃湘   (pinglingpurple)
水漾指數 : 738
發表過的話題
2011-03-18 14:18:08 發表
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走路比較不傷膝蓋~

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