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[體重管理]跑者你需要十種“超級食物”
jerrychan232   (jerrychan232)
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2015-07-28 14:55:51 發表
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當跑者聽到“超級食物”的時候,通常會聯想到那些國外才有的食物或者很難獲得的提取物等等,比如巴西莓漿果,海帶寬面這些。實際上,超級食物沒有想象的那么難以企及。想一下“小身材大營養”的扁豆,還有含有奇跡般完美蛋白質的雞蛋,除卻它們的高營養價值特點,這些食物還有成為“超級食物”的其他理由:有助于控制體重。扁豆能夠提高身體能量代謝速度,雞蛋則能增強飽腹感。下面為你介紹10種含有跑者所需營養素的超級食物,并能促進新陳代謝、增強飽腹感。
促進新陳代謝
大豆
除富含能夠增強飽腹感的膳食纖維和蛋白質以外,大豆還含有另外一種有助于控制體重的重要成分:抗性淀粉。這種成分(抗性淀粉,一種在小腸中無法被酶解的淀粉,在體內消化緩慢)含量高的食物,通常需要動員身體額外的能量去分解消化。美國科羅拉多州大學的研究人員發現成年人攝取含有抗性淀粉的一餐后,表現出較高的餐后能量代謝率。此外,抗性淀粉還可能有助于控制食欲。
獲取益處:將豆沙與蒜汁和適量油調拌后,用來蘸食蔬菜。
紅辣椒
辣椒素是辣椒最重要的成分。2010年,加州大學洛杉磯分校的研究者分別給予受試者們類辣椒素(名為二氫辣椒素酯,簡寫dct)膠囊和安慰劑,結果他們發現,服用dct的受試者組在餐后相比于安慰劑組消耗了更多的能量。“食用辛辣食物還可能會抑制持續吃東西的欲望,”美國紐約營養學家馬約莉·諾蘭·科恩(marjorienolan cohn)(著有《腹部脂肪消除》一書)這樣說道。
獲取益處:可以在菜肴或烤制食物上撒些辣椒碎或辣椒粉,還可以選用不同辣度的辣椒用于腌制食物或制作沙拉。
扁豆
這些豆子被稱為能量燃燒動力室。“它們含有抗性淀粉,在消化過程中會引起更高的食物熱效應”,科恩說,“扁豆還富含鐵元素,如果身體缺乏鐵元素,其能量代謝的效率會降低”,美國紐約北岸長島猶太醫院的營養師,馬洛·米特勒(marlomittler)說道。
獲取益處:可以將扁豆拌入沙拉中。熬煮扁豆湯也是個午餐不錯的選擇。
促進脂肪燃燒
綠茶
這種流行飲品中促進脂肪燃燒的主要成分是egcg(茶多酚生物活性的主要成分)。“這種植物化學成分能夠促進脂肪氧化和生熱作用,”科恩說道。這一現象已在近些年被反復證實。發表在2013年《美國臨床營養學》雜志的一組報道表明,每日飲茶(不僅綠茶,也包括黑茶和白茶)組受試者相比于不飲茶組,其脂肪代謝率更高。
脂肪消除:將你的第二杯咖啡換成綠茶吧!還可以用無糖綠茶制作奶昔,或者沖飲運動飲料。
紅酒
制作紅酒的葡萄皮中富含多酚物質白藜蘆醇,它具有很多共知的好處,比如降低心臟病的風險。“同時,”科恩說,“白藜蘆醇被證明具有降低壓力激素分泌的作用,這種壓力激素會促使身體囤積脂肪。”
脂肪消除:每天規律飲用葡萄酒,記得控制在合理份量內:女性每天不多于1杯,男性每天不多于2杯。
芝麻和芝麻油
“芝麻油中被稱為芝麻素的成分被證明具有潛在促進脂肪燃燒的作用,”科恩說,“它的機理可能促進酮體的產生,這有利于保持肌肉,反過來則能夠促進脂肪燃燒。”另外,芝麻中木脂素有助于肝臟產生脂肪代謝時的必需酶類。
脂肪消除:可以用芝麻油來調味菜肴或者將熟芝麻灑在食物表面上,還可以在制作肉類菜肴之前在表面裹上一層芝麻。
增加飽腹感
鱷梨
這種綠色奶油口感的水果富含單不飽和脂肪酸,不僅有益于心臟健康而且能夠增強飽腹感。如同飲食中其他脂肪類食物一樣,鱷梨會排在最后消化,因此它們會增加飽腹感,美國加州羅馬林達大學的最新一項研究表明,午餐攝入半個鱷梨的超重者在下午攝入食物的欲望顯著性降低。
飽腹感升級:將半個鱷梨切片拌入沙拉中,或者代替不健康的蛋黃醬涂抹在三明治中。
雞蛋
“雞蛋含有所有必需的氨基酸,使其成為完全蛋白質,”米特勒說道。早餐中攝入雞蛋可以避免血糖波動過大而導致的強烈饑餓感。事實上,研究表明,早餐吃雞蛋,相比于吃同等能量的碳水化合物食物,更有助于控制體重。
飽腹感升級:每周準備1打雞蛋,這樣每天早上都可以方便地吃上煮雞蛋。
土豆
事實證明,你不能將這些塊莖食物簡單的等同于低營養價值的白面包或精白米飯。“土豆中含有抗性淀粉(還富含維生素c和鉀元素),這使其具有更強的飽腹感,相比其他淀粉類食物能夠延遲饑餓感兩到三倍的時間,”米特勒說道。
飽腹感升級:將土豆重新納入到晚餐菜單中。最好搭配一些營養配料,如橄欖油或帕爾米森奶酪,而非酸奶油、黃油和培根這些食物。
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slim999speed   (slim999speed)
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2015-09-06 20:11:37 發表
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likon999   (likon999)
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2017-10-12 16:46:47 發表
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