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[減重飲食]改變飲食習慣減肥,良好的飲食習慣是瘦身的基礎-我的減重小撇步
emily   (emily13isme)
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2016-10-21 21:04:13 發表
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答客豆 (13).jpg

之前因為連續失去至親的緣故,所以過去的三、四年一直不想節制飲食,總覺得人生苦短何必為難自己,但畢竟我是嚴以律己的處女座,當某天被媽媽提醒好像又胖了後,便決定要正視自己這個問題。檢視自己的狀況時真的覺得自己吃太好了,還好平常加減有維持運動的習慣,不然可能肥成圓球狀!打這篇是要提醒自己:革命尚未成功,也順便紀錄且分享一下我減重時的飲食原則。

 

一般減肥食營養書上總會提醒要先做BMI計算(身體質量指數),BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2). 例如:一個54公斤的人,身高是158公分,則BMI為: 54(公斤)/2.4964 ( 公尺2 )= 21.63。理論上來說BMI值 20的人狀況最良好的也會最長壽、BMI值少於18 容易得到肌少症、BMI值大於24 就很容易得到慢性病,鎖已將體重控制在一定的範圍也會對健康較好。

 Ultra Lac優特優化營養奶昔  (19a2).JPG

 

減重時建議每天要喝1600到1900cc的水,起床一小時內要吃早餐,對健康和減重會比較好,飲食時盡量不要吃加工品和精緻的食品,要吃真正的「食物」,吃飯時要遵照「先飲後食」的方式,先喝湯再吃小菜、再吃主食、再吃麵飯,喝湯時要避免羹湯、玉米濃湯之類的濃湯,最好喝的是清湯,7點過後吃就算宵夜 所以盡量不要7點之後吃。

 

答客豆 (21).jpg

飲食控制時其實要營養均衡會比較好,也會減得比較健康、瘦得比較好看。減重時主食(飯麵類)需要6份、蛋白質需要5份、水果需要2份、蔬菜需要6份、油脂需要3份。怎麼計算份量呢?澱粉類吐司一片是1份、白飯一個飯碗等於4份

,而地瓜、番薯、芋頭、南瓜、玉米也都算澱粉,而不是蔬菜喔!蛋白質的部分一顆蛋算一份,手掌去掉手指的部份掌心的一半那樣的大小算一份,水果拳頭大小算一份,油脂也包含沙拉醬和風醬,當然炒菜和麵包裡也會有油,盡量吃好油且控制在50克裡,青菜燙過之後飯碗9分滿的量算一份(沒燙過時是放在飯碗裡會澎起來),燙青菜不要加肉醬會更有利於體重控制。

 

 

蛋白質會讓人減重的過程看起來比較不老,奶、蛋、豆漿都是蛋白質,牛奶一天可以喝240cc左右,建議喝低脂牛奶但是不建議喝脫脂牛奶。水果青菜是減肥時的燃料。外食族在買自助餐時青菜可以選3、4種且稍微過水再吃,每餐的燙青菜可以買50元或兩份,一天裡面要有一餐有飯,早餐可以吃兩片吐司、午餐吃御飯糰或半碗飯或陽春麵,一餐可以吃餛飩湯或是5~7顆水餃,晚餐可以點手心大小的魚肉和海帶之類的小菜一碟,小菜不要選豬皮、炸豆腐之類的東西,要吃蛋白質跟青菜。

 

歐特有機青汁多穀奶 (16).jpg

飯後的血糖急速上升時容易導致體脂肪增加,導致血糖上升的是醣類,藥抑制血糖上升,必須控制醣類的攝取量,攝取鎖位的低 GI 食物,血糖值將維持在較穩定狀態,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不容易易變胖,代謝過程中不可欠缺的酵素和膳食纖維,也要適量攝取。

一般食物GI值:

低GI食材:豆類、豆腐、花生、全榖食物、綠色蔬菜、水果(西瓜、鳳梨除外)、奶油、優格、蜂蜜、大部分的海鮮及肉類。

中GI食材:麥片、糙米、栗子、芋頭、南瓜、義大利麵。

高GI食材:白飯、吐司、烏龍麵、貝果、麻糬、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、糖果、煉乳、巧克力。

若真想吃高 GI 值餐點時,可和酸味食物(例如醋)一起食用,搭配高纖維食物吃也能降低消化速度、避免血糖值驟升,當然最好能避免飯後再吃甜點,建議改以適量低 GI 水果取代,會更有利減重。

 

歐特有機青汁多穀奶 (26).JPG

提醒一下低 GI 的食物不等於低熱量,像水果甜度高、熱量也不低,若打成汁後 GI 值還比整顆水果會更高。像是花生、腰果、培根、火腿、炸豆腐、香蕉、芒果、奶油、奶油起士雖然屬於低 GI 食物,但熱量都不低,不能毫無節制地吃。 少加工、烹調簡單也會讓GI值較低,像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米也比胚芽米和白米好。而沒有嚼勁的食物,短時間之內很容易吃下過多份量。同樣的食物一口一口慢慢吃,體內血糖上升的速度也會比狼吞虎嚥升得慢,且較容易有飽足感喔!

 2016美容保養‧生技保健大展 (41).jpg

因為要保持減重時不要「黑乾瘦」,所以每天早上我都會吃膠原蛋白粉來維持外在的好狀況,走路時會挺直腰桿且每五秒吸吐一次(用腹式呼吸法),先吸氣五秒讓肚子隆起、再吐氣五秒讓肚子凹陷,等紅綠燈時會挺胸、提臀且夾肛站好,這樣即使運動量不夠也能讓體態更好看些,還有一個重點是要睡飽6小時,這樣才能有更好的動能喔!

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twbaby18   (twbaby18)
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2016-11-09 14:48:29 發表
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likon999   (likon999)
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2017-08-03 16:30:18 發表
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你沒時間運動嗎?或是已經花時間運動了,體重還是減不下來呢?推薦你快速健康的減重資訊。我是去參加醫院的減重班,有專業的營養師教導我飲食的原則+脈衝調製中頻的瘦身儀器幫我做局部雕塑,我本來就是四肢瘦瘦,肚子卻肉肉的女生,參加了1個月課程,腰線已出來,體重也來到我的標準。免費諮詢電話0426333543

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