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體重管理 > 大熊減肥經驗談(一)熱量控制才是王道

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[體重管理]大熊減肥經驗談(一)熱量控制才是王道
大熊   (jimmycheng69)
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2009-04-22 03:59:23 發表
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我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」,減肥基金一旦存到7700大卡,體重就會少掉一公斤,你說神不神奇?



失戀開始減肥
 
好吧!我承認一開始是因為失戀才開始減肥。
 
當時與女友交往兩年多,我還以為與她能夠穩定走下去,沒意料到愛情悲劇竟然就降臨在我身上。當時的我難過地食不下嚥,剛分手的兩三個禮拜沒有胃口,都是吃沙拉、或根本沒吃,甚至出現拉肚子的狀況。
 
沒想到,兩個月就瘦了將近十公斤,身心的狀況也逐漸改善了。我在想,何不趁機減肥呢?另一方面,我也在反省分手的原因:除了彼此的相處問題,我自己不注重健康和儀表,是不是也是這段感情的殺手呢?因此,我便有了減肥的動機。你的減肥動機是什麼呢?或許這個網站,就是讓你開始減肥的靈光一現!



減肥原理:消耗熱量>攝取熱量
 
無意間,在網路上看到著名的部落客RICHY LI(李怡志)所寫的一篇文章「男性上班族日常所需熱量」(女生的請按此連結),並且也敘述了他自己實踐減肥計畫的卓著成果。關於這個減肥方法的科學原理,李怡志是這樣說的:
 
控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate),也就是說,每個人依照性別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同,每天需要的最低熱量(躺著不動當廢人的狀態)都不同。其中最大的影響就是性別與體重,其次是身高、年齡等等。算出基礎代謝率之後,再依照每個人平常工作、活動的狀態,可以再乘上一定的數值,這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。
 
依照理論,每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後,如果超過需求,就會變胖;vice versa。
 
用金錢來做比喻,比如我每天可以領到2000元來買東西,但我只花掉1500元,那我每天就可以存下來500元;再回頭去看熱量的道理,比如我每天會需求(也就是消耗)2000大卡,但我只攝取1500大卡,怎麼辦呢?我的身體還需要500大卡耶!
這時候,原本囤積在我身體裡面的500大卡能量就使用掉了,但可能沒辦法馬上在體重計上看到變化喔,通常要累積幾天,才會看到體重計的指針跳動了,就像銀行也定期發放利息一樣。
 
我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」,減肥基金一旦存到7700大卡,體重就會少掉一公斤,你說神不神奇?



每消耗7700大卡可減重1公斤
 
 
體重可分為體脂肪重與除去脂肪重的體重(淨體重)。一般人的體重控制是希望減少體脂肪的部分,而從事運動的人也關心如何增加淨體重的問題。根據能量攝取的比率,每降低一公斤的純脂肪,需要減少約7700大卡的能量吸收(或增加7700大卡的能量消耗)。
 
看到沒有,「減肥基金」不只是靠著節食可以累積,運動也可以喔!
 

算出你的「每日所需熱量」
 
在說明「減肥基金」的計算方式之前,先找到你的「每日所需熱量」,要怎麼計算呢?如果你是三十歲很少運動的上班族,你可以直接參考上面提到的李怡志製作的簡表,用你的身高體重,查出你「每日所需熱量」。假定我是男生身高180(請見橫列)、體重80(請見直行),兩邊交叉之後就可以得到我的「每日所需熱量」2230大卡。
 
不過,假若你的年紀與運動強度不是「三十歲、很少運動的上班族」,則請直接參考The Harris-Benedict equations公式的原始算法,這個公式算出來之後, 就是你的「基礎代謝率」(就是懶懶完全不動就會消耗掉的熱量),而「基礎代謝率」必須再根據你的活動量, 乘以一定的數值(1.2到1.9不等),便可算出你的「每日所需熱量」。這個算法小數點比較多,拿計算機出來吧:
 
1.基礎代謝率
男生基礎代謝率=66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀)
女生基礎代謝率=655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年紀)

【備註:仿照原始網頁算法, 小數點後第二後四捨五入.提供原始公式如下:】
for men, h = 66.4730+(13.7516\cdot w)+(5.0033\cdot s)-(6.7550\cdot a) for women, h = 655.0955+(9.5634\cdot w)+(1.8496\cdot s)-(4.6756\cdot a)



2.每日所需熱量=「基礎代謝率」乘以a
a=1.2--久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
a=1.375--輕度活動型(每週運動1-3次者)
a=1.55--中度運動型(每週運動3到5次者)
a=1.725--重度運動型(每週運動6-7次者)
a=1.9--體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

【備註:李怡志先生製作的簡表,便是以三十歲的人的基礎代謝率乘以1.2後所製作出來的,因為他設定的對象是很少運動的人】
 【備註:原始網頁並未說明a值為1.9時,所指的強烈運動是每週幾次,特此註明】

模擬實例

為了讓大家清楚一些,咱就來演練一次!
(模擬實例)厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動

厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率=66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀)

所以,厚片人的:「基礎代謝率
=66+(13.8*70)+(5.0*180)-(6.8*30)=1728

接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」
所以,厚片人的:「每日所需熱量
=1728*1.2=2073


 
也要算出你『吃下多少熱量』
 
找到你的基準—每日所需熱量—之後,接下來要來計算你「吃下去多少熱量」。這個就簡單啦!我素未謀面的大恩人李怡志,他的網站也整理了食物熱量表。只要上網查,就可以知道自己攝取了多少熱量,而且網路上也有很多類似的資訊喔,再不然,很多食物都有標示熱量,其實計算起來很簡單的。不要以為計算熱量很困難,只要練習個三五天,你也會是卡路里專家。

比如說,我今天早上吃了飯團(200大卡)、無糖豆漿400ml(130大卡);中午吃雞腿便當(700大卡);晚上吃不加醬的沙拉(100大卡)、蘋果一個(100大卡),總計攝取1230大卡。那麼,我的身高體重查到的「每日所需熱量」是2230大卡,而我只攝取1230大卡,這樣我就存下「減肥基金」1000大卡。哈哈!只要每日持續地存1000大卡,那麼約一個禮拜就可降下1公斤喔!
 


你累積了多少減肥基金?
 
再複習一次:
 
步驟一、算出你的「每日所需熱量」
使用李怡志製作的表格,或使用The Harris-Benedict equations公式的原始算法(記得後者要再根據你的活動狀況乘以一定數值喔!)。
 
步驟二、算出你「每日攝取熱量」(吃了多少東西)
 
步驟三、「每日所需熱量」-「每日攝取熱量」=減肥基金
 
步驟四、減肥基金累積到7700大卡時可瘦下1公斤
 
以上,就是我所使用的減肥原理還有計算方式!因此,減肥基金的算法就是:
 
「每日所需熱量」-「每日攝取熱量」=減肥基金
 


計算熱量,預知瘦身紀事
 
這種計算卡路里的減肥方式,具有科學的根據,也很符合心理需求。減肥不再是「沒有指標的惡夢」,反而能夠透過熱量的計算,明確地預知多久可以減下多少體重,也可很快地得知自己減得夠不夠認真、效果好不好;另一方面是,今天如果多吃了兩百大卡,也可以多運動一下把它消耗掉,一切可以透過計算來進行管理。
 
但要特別提醒的是,長期地維持低熱量的飲食,有可能造成新陳代謝率的下降,體重下降的速度也跟著變慢。因此,必須要配合運動來加速新陳代謝。簡單來講,控制熱量還要配合運動才是減肥長期抗戰的不二法門。像我在最嚴格的減肥階段,除了每日減少攝取熱量約1000至1500大卡外,每天爬指南宮,不管颳風下雨或是半夜十二點,我一定會花一個半小時爬山!
 


養成健康飲食與運動的習慣
 
重點是,逐漸地養成健康的飲食習慣,將熱量過高、油脂太多、反式脂肪或是精緻澱粉類等不健康的食物戒掉,並且培養運動健身的習慣,長期地保持下去,才能夠維持身材與健康。
 
我也曾是快樂的胖子,一直到現在我也討厭歧視胖子的人,我認為胖也可以胖得很美、很開心。不過,肥胖逐漸對我的身心造成不少後遺症,高血壓、肝指數過高等,體力不足或滿頭大汗的狼狽樣也讓自己信心不足,所以我建議,如果你胖得不健康不快樂,何不試試減肥呢?
 
以上是我的減肥經驗,提供給各位參考,熱量控制是一個大原則,只要先懂得這個原理,再搭配其他減肥小技巧,一定可以成功減重。我相信,每個人都可以做得到,每個人也可以是減肥達人!另外,這裡不賣藥,只推廣健康的減重觀念,也請減肥藥的廠商退避囉!
 
後記:先前減了二十公斤時、體重大約一百時,我曾寫信給李怡志先生向他道謝,感謝他提供的減肥資訊。現在,我要透過這篇文章向他致謝,或許我們都沒想到只是網路的一篇文章,可以發生這麼大影響和改變。

我也期待,這篇文章為你帶來好的影響與改變。

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標籤: 生活健康醫療保健
 
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