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2017-08-21 11:02:29 人氣(127) | 回應(0) | 推薦(0)

人老腳先老? 漫談肌少症

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撰文/蔡啟聖.整理/高芷瑩

 

 

台灣即將於2018年進入高齡社會、2025年進入超高齡社會,國人平均壽命逐年增加,已名列世界前茅,但是主計總處和衛福部曾經統計,台灣民眾的平均壽命是79.5歲,健康平均壽命卻只有70.8歲,代表人生中有長達8.7年都必須忍受病痛的折磨,而且如果病痛的程度到達失能狀態,更帶給家人與照護者沉重的負擔。

 

 

 


 

 

肌肉含量的重要性

2014年所統計的十大死因中,第6名的事故傷害以跌倒的增幅最大,多數都是老人。20052008年的國民營養調查發現,國人維生素D與鈣質攝取不足,65歲以上每9人就有1人罹患骨質疏鬆,一旦跌倒就容易造成骨折。肌肉減少也是老化的主因之一,且肌肉中的脂肪細胞增加,會導致身體活動能力下降及失能;在身體失去平衡時,肌肉和關節如果無法即時反應,就容易跌倒。

 

而同樣是高齡化社會的北歐各國,銀髮族卻能維持尊嚴、迎接老化來臨,主要是因為政府將大部分預算投入促進健康醫療產業,採取預防性照護措施,而非只注重生病後的長期照護。以丹麥和芬蘭為例,運用政府、社區、大學等各種資源,提供運動及營養諮詢,甚至還有個人化的運動處方,訓練肌力,培養老人家生活自理的能力。丹麥為75歲以上老人提供每年一次的預防訪視,健康諮詢顧問在訪視後會提出個人化的健康促進計劃。為長輩設計的運動多元且有趣,遊戲般的運動能夠訓練四肢肌力,也有模仿公車搖晃的平衡訓練器械,許多人甚至還可以吊單槓、翻筋斗。

 

 

 

什麼是肌少症?

根據內政部統計,在2018年時,台灣65歲以上的老年人就會達到14%2025年時預估會高達20%,成為超高齡社會。研究指出,30歲開始肌肉會慢慢流失,到了50歲以後,肌肉量的減少速度更是逐年加快,「肌少症」變成了高齡社會最熱門的議題。

 

肌少症簡單來說就是骨骼肌流失,骨骼肌除了進行動作,也是身體儲存蛋白質的地方,當人體遇到壓力或飢餓時,身體會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供給身體繼續運作,十分重要。1998年時,新墨西哥州老年人健康調查數據最先提出肌少症定義,經過多年研究發展,歐美、亞洲各國都試著定義出符合自己種族的指標,台灣也可望在未來越來越重視預防肌少症的重要性。

 

 

 

為什麼肌肉會減少?

人體肌肉大約佔體重的3050%,實際肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。隨著年齡增長,肌肉的組織、強度和耐力會減弱,有研究指出,從40歲到70歲之間,肌肉量每10年約減少8%。換算下來,如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織,到70歲則會減少到剩15公斤。2010年歐洲肌少症聯盟召集專家開會,訂出三項重要指標,包括肌肉量減少、肌肉力量減少、肌耐力減少。

 

肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵,肌肉量減少、肌力下降的首因就是老化,老年人即使體重不變,身體脂肪比率會提高,並堆積在腹部內臟層和器官,造成全身瘦肉質量減少。

 

 

 

臥床10天,肌肉少1公斤

除了老化之外,老年人活動量下降、能量耗損較低,腹部內臟層的脂肪會釋放許多發炎物質,影響內分泌,更容易使肌肉持續流失,造成惡性循環。肌少症會增加骨頭和關節的負擔,以及跌倒與骨折的風險,進而使患者臥床或住院,行動受限,更加快肌肉流失速度,提高死亡風險。

 

 

 

怎樣知道長輩是否罹患肌少症?

住院、體重掉得快、偏瘦(BMI20)的老人家,都是肌少症高危險群。可以請老人家做「計時起立行走試驗」:從椅子上站起來,走3公尺,轉身,再走3公尺,然後坐下。一般約需10秒,如果超過20秒,可能有肌少症。

 

 

此外也可以從一些生活重點觀察長輩有沒有肌少症↓

□ 過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭,現在變得比較吃力。

□ 無法從椅子上一次站起來,要靠支撐物才能起身;或爬不動樓梯,大腿肌力不足。

□ 走路變得越來越慢:例如過馬路時才走到一半,就已經紅燈了。

 

 

 

肌少症危機?4根手指即可測試

日本厚生勞動省前事務次官辻哲夫強調,要增加長輩們晚年生活自理的能力,就必須避免長輩身體虛弱以及罹患肌少症,一旦罹患肌少症,就很難回復到患病前的健康狀況了。日本東京大學準教授飯島勝矢曾研究出一個簡單測試肌少症的方法:將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,若空隙很大,就可能罹患肌少症。

 

 

 

如何增加肌肉量?

肌肉是人體最大的內分泌器官,肌肉越多,越能減少體脂肪、增加骨質密度、提高新陳代謝,還可降低糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的風險,也降低臥病在床的機率。

 

建議從40歲開始就要培養運動習慣,如果是對於長輩,還要規劃適合的運動處方,無論幾歲都必須注重延緩流失並維持自己該有的肌肉量,可以用重量訓練加上有氧運動相互搭配,在增加肌肉的同時保護骨頭和關節。重量訓練讓肌肉收縮,能刺激肌肉纖維的生長和膠原蛋白的產生。將腹、背深處的核心肌群強化起來後,也能保護脊椎骨骼。

 

充足的營養也是養成肌肉的關鍵,老人的口腔衛生與進食能力是最重要的,攝取充足蛋白質(如白肉、豆類、雞蛋、牛奶等),可預防肌少症;補充鈣質(如乳製品、木耳、深綠色蔬菜等)及維生素D(如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等)可強化骨質密度。建議也可每天曬太陽5分鐘,以活化維生素D

 

此外在下次健康檢查時,記得要求醫師為你檢測肌肉量,或利用高階體組成計測量,有助於了解自己的肌肉量多寡。

 

 

>> 以下是建議每天都可進行的簡單運動:

1﹞練習單腳站立30秒,訓練腿部肌力及平衡感。日本研究發現,單腳站立平衡能力也是大腦健康的指標,如果無法單腳站立維持平衡20秒,代表大腦疾病及認知功能下降的風險較高。

2﹞踮起腳尖維持510秒,再慢慢放下,可強化踝關節伸直肌,每回510次,一日23回。

3﹞練習快走、太極拳或游泳等,訓練全身性的肌力、柔軟度和平衡感,每次30分鐘,每週至少3次。

4﹞運動後立即補充一杯豆漿或牛奶,有助於肌肉合成。

 

 

 

 

蔡啟聖 醫師

學經歷:凱薾抗衰老醫學中心院長|台灣抗衰老再生醫學會副理事長|聖路易大學公衛博士|聖路易大學醫管碩士|國防醫學院學士|中山醫學大學學士|中山醫學大學傑出校友|國泰醫學中心醫師|龍潭敏盛醫院院長|範美高氧生醫科技()公司董事長

專長:神經外科專科醫師|一般外科專科醫師|抗衰老再生醫學|高壓氧專科醫師|幹細胞研究|老人醫學|功能醫學

 

 

 

 

 

 

肌少症高齡社會蔡啟聖凱薾抗衰老醫學中心
台長:Dr.BEAUTY醫美時尚
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日誌分類: 當期文章精選


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